تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود
هلتحلمينببطنمسطّحومشدود؟معالتمارينالصحيحةوالالتزام،يمكنكِتحقيقهدفك!فيهذاالمقال،نقدملكِمجموعةمنتمارينتخسيسالبطنبالصورلمساعدتكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالبطنبفعالية.تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود
1.تمرينالطحن(Crunches)
هومنأشهرالتمارينالتيتستهدفالعضلةالمستقيمةللبطن.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير.
-اخفضيجسمكببطءمعالشهيق.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.
2.تمرينالبلانك(Plank)
يعملعلىجميععضلاتالبطنويحسنالقوةالأساسية.
كيفيةالأداء:
-استنديعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-شديعضلاتالبطنوابقِيفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة.
المدة:ابدئيبـ30ثانيةوزدِيتدريجيًّا.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
مثاليلاستهدافالجزءالسفليمنالبطن.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.
-ارفعيالساقينمعًاحتىزاوية90درجةثماخفضيهماببطء.
التكرار:3مجموعات×12تكرارًا.
4.تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
يحركالعضلاتالمائلةويعززحرقالدهون.
كيفيةالأداء:
-استلقيوارفعيالساقينبشكلزاوية45درجة.
-حركيالركبةاليمنىنحوالصدرمعدورانالجذعلملامسةالكوعالأيسر.
-كرريالحركةبالتبادل.
التكرار:3مجموعات×20تكرارًا(10لكلجانب).
5.تمرينالجسر(GluteBridge)
يقويالبطنوالأردافمعًا.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىالظهرمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالحوضنحوالأعلىمعشدالبطنوالأرداف.
-اخفضيببطء.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.
نصائحلنتائجأفضل
- التغذيةالصحية:قلليمنالسكرياتوالدهون،واكثريمنالبروتينوالخضروات.
- الكارديو:مارسيالمشيأوالجريلحرقالدهونبفعالية.
- الانتظام:كرريالتمارين4-5مراتأسبوعيًّا.
باستمرارهذهالتمارينوالالتزامبنمطحياةصحي،ستلاحظيننتائجمذهلةخلالأسابيع!💪
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودشاركينارأيكِفيالتعليقات:ماهوالتمرينالمفضللديكِ؟
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودمقدمة
تعتبرمشكلةدهونالبطنمنأكثرالمشاكلشيوعاًالتيتواجهالكثيرينفيرحلتهمنحوفقدانالوزن.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنممارستهافيالمنزللاستهدافهذهالمنطقةتحديداً.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلتمارينتخسيسالبطنمعالصورالتوضيحيةلمساعدتكعلىفهمكيفيةأدائهابشكلصحيح.
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودأفضلتمارينلتخسيسالبطن
1.تمرينالبلانك(Plank)
-استلقِعلىبطنكمعوضعالساعدينعلىالأرض-ارفعجسمكمعتمداًعلىأصابعالقدمينوالساعدين-حافظعلىاستقامةظهركلمدة30-60ثانية-كررالتمرين3-5مرات
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود2.تمرينالكرانش(Crunch)
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتين-اخفضببطءوكرر15-20مرة
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
-استلقِعلىظهركمعفردالساقين-ارفعالساقينمعاًحتىزاوية90درجة-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض-كرر12-15مرة
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودنصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- الانتظام:احرصعلىممارسةالتمارين3-5مراتأسبوعياً
- التغذيةالصحية:قللمنالسكرياتوالدهونوزدمنالبروتين
- شربالماء:تناول8-10أكوابيومياًلتعزيزحرقالدهون
- النومالكافي:احصلعلى7-8ساعاتنوميومياً
- إدارةالتوتر:مارستمارينالتنفسأواليوجالتقليلالكورتيزول
الخاتمة
باستخدامهذهالتمارينالبسيطةمعالصورالتوضيحية،يمكنكالبدءفيرحلتكنحوبطنمشدودخالٍمنالدهون.تذكرأنالنتائجتحتاجللصبروالاستمرارية،لذاالتزمبالبرنامجوستلاحظالفرقخلالأسابيعقليلة.
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود